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新手去健身房人很瘦上半身像增肌变壮点尤其是手臂。请给我点锻炼

发布日期:2019-10-09 05:19   来源:未知   阅读:

  •   新手去健身房,人很瘦,上半身像增肌,变壮点,尤其是手臂。请给我点锻炼教程

      新手去健身房,人很瘦,上半身像增肌,变壮点,尤其是手臂。请给我点锻炼教程

      因为是新手好多专业的符号都看不懂麻烦说简单点。。教我应该怎么做,比如第一步应该跑步热身。...

      因为是新手 好多专业的符号都看不懂 麻烦说简单点。。 教我应该怎么做,比如 第一步应该 跑步热身。

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      展开全部给你个大概的计划建议吧。具体的动作名称还是得自己网上查下视频,很多的,而且介绍得比我说的详细。看下面:

      一,时间安排,由于肌肉练习过程中对肌肉的强刺激会引起肌肉大量充血,那么就应该给它一个休息恢复与生长的时间,一般来讲休息的时间是48-72小时,建议练一天休息一天,休息的这一天可以进行有氧运动。每次练习时间一小时左右为宜。

      二,运动项目,健身房里面除了杠铃,哑铃以外,还有很多其它的器械,但是,哑铃,杠铃依然是最直接,最有效的肌肉练习器材,所以我们建议以它们的练习为主。看下面的

      以上九个项目你可以选5-6个项目来练习,每种项目6-8组,每组8-10个,

      引体向上,仰卧起坐,这二个无器械项目,每次10-15个,做4-6组。也可根据自己情况调整。

      三,练习前个的拉伸,肌肉练习过程中由于大重量的强刺激,所以练习前后一定要给肌肉一个拉伸的练习,以免练习过程中肌肉的损伤以及练习后肌肉发生疆硬,这个可以网上找肌肉拉伸的视频。

      四,蛋白质的补充,肌肉练习过程中会消耗掉大量蛋白质以及肌肉生长也需要大量的蛋白质,所以练习后半小时及时补充蛋白质是非常必要的,可以买乳清蛋白粉来吃,也可以吃一些鸡蛋清,牛肉,鸡胸肉等来被充。

      哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃周一:热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)周二:休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

      周三:练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

      哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

      周五: 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

      确实有一些动作你不了解,建议你去网上查一下视频,别凑活,健身不但要能坚持,还要不厌其烦~

      肱二头肌1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

      动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

      动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

      充分训练后肌肉需要48-72小时的恢复时间,肌肉在恢复中增长,因此把肌肉分成不同部分进行不同时段的训练是基本原则。训练日程一:周一:背,二头周二:胸,三头周三:肩,腿周四:背,二头周五:胸,三头周六:肩,腿周日:休息训练日程二:

      训练前后的饮食至关重要,多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积,训练前补充适量碳水化合物,如一根香蕉、一个苹果,提高血糖,有利于训练发挥,训练后补充大量蛋白质,针对肌肉恢复与生长。

      正餐中控制碳水化合物摄入量,以高蛋白饮食为主,多吃粗植物纤维,少吃脂肪含量高的食品。

      复制个妹啊,我复制自己原来给人家的答案的,这是我自己总结的经验,你不喜欢就算了